想要好的睡眠品質?先自我評估、釐清迷思,用4種方法換得夜夜好眠

睡眠品質好

現代人壓力大,容易出現睡不好或睡不飽的情況,睡眠品質不佳,連帶影響工作表現,甚至導致健康惡化,究竟該如何改善睡眠品質呢?接下來我們將帶你進行簡單的自我檢視,釐清常見的睡眠迷思,學習改善睡眠品質的4種方法,幫助你找回夜夜好眠。

 

如何判斷自己睡眠品質好不好?從4項指標自我檢視

根據美國睡眠協會(AASM)提出的睡眠品質建議指出,睡眠品質可以由以下4個指標進行簡單的自我評估:

1.能在30分鐘內入睡

上床後若能在半小時內順利入眠,代表你的身心靈都已經做好入睡準備,沒有其他刺激腦部的外在因素。

2.半夜不會睡醒

若每晚入睡後,都能一覺到天明,或即使中途會醒來幾次,但仍能在5分鐘內再度睡去,亦屬於優質的睡眠過程。

3.可在醒來後30分鐘內起床

通常在剛睡醒的10分鐘內,你的身心靈還處於放鬆狀態,很容易再度入睡。如果起床後,身體能夠自然而然進入清醒狀態,讓你快速起床梳洗,代表昨晚的睡眠狀態極佳。

4.白天長時間維持思慮清晰

若能在白天工作時,大腦一直保持思慮清晰、高效率的工作狀態,反映出前一晚擁有良好的睡眠品質。

另外,該份睡眠品質建議亦提出睡眠效率公式,即:

睡眠時間 ÷ 躺在床上的時間 = 睡眠效率

若計算後得出的比率高於85%,即可視為優質的睡眠過程。不過即使睡眠效率高,仍不代表你睡得好,接下來我們將釐清3種睡眠迷思,深入找出睡不好的原因。

釐清睡眠品質的3個迷思,原來秒睡不代表睡眠品質好

如何改善睡眠品質,避免半夜睡不好?

接下來我們將討論常見的3個睡眠迷思,透過釐清的過程,幫助你建立正確的睡眠觀念,及早進行自我評估。

1.秒睡不一定是好的睡眠表現

如果你能倒頭就睡,但白天卻仍然昏昏沈沈,根據長庚醫院睡眠中心主任莊立邦醫師表示,這種情形可能是睡眠過程中出現嗜睡症、睡眠呼吸中止症、不寧腿症候群等症狀,讓你雖然可以在3秒內入睡,但仍然缺乏良好睡眠品質。

2.作息不固定沒關係,只要睡飽8小時即可

人體仍習慣日出而作、日落而息的生理機制,若長期作息不固定、日夜顛倒,將可能面臨更多的疾病威脅,如免疫力下降、內分泌失調、罹患糖尿病等慢性疾病風險增加,或間接引發憂鬱症,同時造成惡性循環,使睡眠品質變差。

3.睡前喝酒更助眠

許多人為了一夜好眠,喜歡在睡前小酌再入眠,然而當身體吸收酒精後,反而會壓抑快速動眼階段,打亂睡眠循環,同時也因為酒精的利尿效果,讓你半夜起床跑廁所,導致睡眠中斷。因此,飲酒僅能幫助你放鬆身體、快速睡著,不能有效改善睡眠品質。

 

如何改善睡眠品質?掌握提升睡眠品質的4種方法

想改善睡眠品質,不妨參考以下4種方法,培養良好的生活習慣、避免會影響睡眠的外在因素,有效改善睡眠品質。

1.作息正常、三餐時間固定

保持三餐固定,早睡早起的正常作息,幫助你培養固定的生理時鐘,讓身體自動提醒你睡眠時間到了,將幫助你擁有更好的睡眠品質,每晚都一覺到天明。

2.午後不喝咖啡、茶等含有咖啡因的飲品

咖啡與茶所含有的咖啡因,會抑制人體的疲勞反應,使人保持清醒。但有些人對咖啡因的反應較為敏感,一旦午後才喝茶或咖啡,便會影響到晚上的睡眠,因此建議你避免在下午之後飲用含有咖啡因的飲品。

3.睡覺時關燈將使你更好入睡

根據新加坡國立大學杜克醫學院的Joshua Gooley進行研究指出,進入夜晚後,人體在明亮的室內空間活動,將會延遲大腦分泌褪黑激素的時間,而褪黑激素是身體接近睡眠狀態時會產生的賀爾蒙,有助於我們順利入睡,因此建議你在就寢時間之前1~2小時,就將房間內的燈光調暗,使身體早早進入睡眠模式。

4.服用助眠保健品,吸收薑黃素、維他命B、維他命D等營養成分

每日定時定量補充具有助眠功效的保健食品,如經研究認證的麩氨酸發酵物、維他命B、維他命D、鎂或薑黃素,有助於睡眠品質提升。其中薑黃素因為具備抗發炎、舒緩中樞神經、保護肝臟幫助解毒等功能,更是幫助你一夜好眠的首選保健品。

 

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