長期熬夜超傷身!一次了解熬夜4個危害+補救營養品

長期熬夜等於慢性自殺

工作總是做不完,經常熬到三更半夜,變成慢性的長期熬夜;後來不用熬夜工作了,但熬夜已經變成習慣,明明身體很累、精神卻異常地好。如果你有上述症狀,小心!長期熬夜對身體來說是個沈重的負擔!在短期間,熬夜可能會帶來肥胖、皮膚變差、精神不濟等問題,不過,更可怕的是長期熬夜所帶來的隱性危害,受影響的內臟器官多到數不清。如果真的非熬夜不可,文末也提供你4種補救營養品,幫助你將身體傷害降到最低。

晚睡就是熬夜?認識熬夜的定義

以前婆婆媽媽們總說,超過11點睡覺就是熬夜,但現代人的工作型態與以前大不同,值夜班、大夜班的人們不在少數,他們都在長期熬夜的名單內嗎?其實不然,現在有許多醫學期刊表示,每個人的生活習慣不同,因此身體休息的時間也會跟著不同。比如說,值大夜班的人習慣早上7點睡到下午2點,只要長期都是維持這樣的規律,就算睡覺時間再晚也不算熬夜;如果平常習慣10點睡到早上5點,只要12點睡就算熬夜。所以其實熬夜的定義,關鍵是「睡眠作息不規律」,以及有沒有睡足美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)建議的睡眠時數「6-8小時」

長期熬夜會怎樣?從身體運轉機制,了解熬夜多傷身

內分泌系統紊亂

熬夜時,身體為了讓大腦與其他器官維持良好運作,會分泌比平時更多的荷爾蒙,但若身體長期分泌過多荷爾蒙,則會造成內分泌失調。常見的內分泌失調包括甲狀腺的分泌失調,會引發甲狀腺亢進或甲狀腺機能不足,常見症狀為心悸、手抖、心律不整;若褪黑激素分泌失調,會造成睡眠不規律、反覆失眠、加速老化;生長激素失調則會影響青少年發育,成年人會加速老化、影響代謝功能等。

內臟器官無法休息

人體的各個組織及器官,都是按照規律休息、運轉,而當我們熬夜時,破壞了器官們休息的時間,造成內臟過度運作,形成沈重的負擔。例如為我們過濾血液的腎臟,睡眠不足有可能影響腎臟過濾毒素的功能,進而出現蛋白尿,或者更嚴重的腎臟衰竭;還有為我們分解毒素的肝臟,若沒有讓肝臟休息,會讓分解毒素的功能下降,造成體內毒素增加。

6個熬夜的壞處,有這些症狀要當心

熬夜初期,大約1-2週,身體就會開始出現明顯的警訊,如果有以下症狀,就要小心身體可能面臨機能下降、負擔過大的狀況。

  • 便秘:發現吃水果、蔬菜、牛奶等都沒辦法改善便秘的狀況,本來習慣如廁的時間也無法順暢排便,這是因為熬夜導致腸胃無法休息、功能消退,可能會引起排便不順等腸胃問題。
  • 體重急劇增加:熬夜時,身體會分泌一種叫做「腎上腺皮質醇」的類固醇,俗稱「壓力荷爾蒙」,過度分泌時就容易導致肥胖。我們都知道,類固醇長期服用會讓人迅速變胖,而原因就出在於類固醇會影響人體內葡萄糖和脂肪的代謝,讓我們在攝入相同熱量的食物時,更容易發胖。

 

熬夜的壞處包括失眠導致的精神不濟

 

  • 失眠:因褪黑激素分泌異常,打亂我們的生理時鐘,從而導致該睡覺的時候睡不著,該有精神時卻陷入嗜睡、精神不濟的狀態。
  • 膚質變差:因熬夜而引起的內分泌失調,容易讓皮脂腺分泌過於旺盛,導致臉上長滿粉刺痘痘,且熬夜會影響身體的代謝週期,讓細胞沒辦法正常代謝、修復,導致皮膚乾燥蠟黃,失去光澤。
  • 感冒很難好:器官無法獲得休息,緊接著會破壞身體保護屏障,讓免疫系統無法發揮正常功能,難以抵禦一點風寒、病菌,即使是一個小感冒也遲遲好不了。
  • 亂經:內分泌失調會使女性荷爾蒙分泌異常,導致月經週期紊亂、排卵期出血、經痛得劇烈,這些都是熬夜可能帶來的副作用。

長期熬夜的危害有哪些?讓你老了後悔當初堅持不睡

如果上述擾人症狀已經發生了,卻還是改不了熬夜的壞習慣,很有可能會帶來老年時的慢性病痛,讓身體必須天天服藥才能正常運作。以下4個是經過研究證實,長期熬夜會對身體帶來的危害:

熬夜的危害1:高血壓

前述提及,熬夜容易刺激身體激素過度分泌,例如腎上腺皮質醇、腎上腺素、甲狀腺素,這些激素在正常狀況下,可以幫助我們維持精神、活力。但若是白天、深夜都不斷分泌,長期下來,交感神經會過度亢奮,或是心律過快、血壓過高,嚴重一點甚至會動脈硬化,提高中風的機率。許多在網咖打電動到暴斃的案例,就是因為長時間缺乏睡眠、長期熬夜所導致的急性猝死。

熬夜的危害2:失智症

失智症俗稱為「阿茲海默症」,雖然導致失智症的原因眾說紛紜,不過若身體沒有得到充分的休息,無法排解身體毒素,使毒性蛋白堆積在腦部的話,的確有更大的機率得到失智症。且睡眠不充足的人們,也會降低白天活動的認知,無法記牢待辦事項、工作效率不彰,長期下來,腦袋突觸會變得不靈活,增加罹患失智症的機率。

熬夜的危害3:心臟病

熬夜的危害導致增加罹患心血管疾病的機率

若沒有得到足夠睡眠,經研究證實,心臟會無法降低血壓與心率,進而導致其他病灶,例如心臟病。這是因為我們的內分泌與自律神經,是掌管心律、血壓、呼吸的重要機制,但熬夜卻會破壞他們的運作,長期紊亂就會提高罹患心血管疾病的機率。

熬夜的危害4:癌症

在2018年時,美國國家生物技術資訊中心(NCBI, National Center for Biotechnology Information)就發表了睡眠與癌症高度相關性的研究,WHO也曾在2007年將熬夜列入2級致癌因素。因睡眠對身體來說,代表著「重啟」,許多白天累積的毒素、大腦接收到的資訊,都會在睡眠時進行清理、重新整合;如果我們剝奪了身體睡眠的權利,導致代謝異常,就會讓細胞無法定期修復,久了便會導致身體細胞病變為癌細胞。例如上述提到的女性亂經問題,也可能轉變為乳癌、子宮頸癌等病症。

熬夜吃什麼?4種營養素保護你的內臟器官

如果不得已需要熬夜,還是有一些方法能將熬夜帶給身體的傷害降到最低,而其中一個簡便又有效的方法就是:從食物中攝取營養素。以下4種營養素能夠維持身體機能運作、有效保護內臟器官,讓熬夜的副作用不再困擾你!

1.色胺酸

色胺酸是一種人體無法自行合成,須由食物中攝取的必需胺基酸主要為大腦合成血清素的原料。血清素掌控身體的各項激素包括多巴胺、腎上腺素等,幫助我們調整生理時鐘、舒緩緊繃的神經、調節心率與血壓,並維持愉悅的心情。含有色胺酸的常見食物有香蕉、馬鈴薯、豆腐、起司及各類堅果等等。

2.維生素B群

常常聽到的B群,其實是維生素B1、B2、B6、B12等等集合起來的膠囊,而B群為什麼對人體那麼重要呢?主要是因各個維生素能幫助身體的不同面向。例如B6可以協助大腦合成剛剛提到的血清素,還能讓色胺酸轉化為菸鹼酸,菸鹼酸掌控情緒,若分泌不足易導致情緒不穩、焦慮;而B12則有助於維持神經系統健康、心情放鬆、消除疲勞,並有研究證實,B12能提升睡眠品質,幫助失眠的人擁有更深度的睡眠。食物中含有B群的有牛肉、豬肉、蛋、深綠色蔬菜(如菠菜、空心菜)等。

3.薑黃素

長期熬夜吃薑黃粉

薑黃素最令人津津樂道的便是它降低身體發炎、調節機能的功能,熬夜最大的壞處便是身體機能紊亂,造成器官發炎、細胞病變,而薑黃素能減低身體發炎反應、抗氧化,還能促進腦袋突觸,減緩失智症、降低血壓和血脂,幫助你遠離心血管疾病。不過,市面上有很多來路不明的薑黃產品,建議你認明「SNQ國家品質認證的薑黃產品比較有保障喔!

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4.鈣、鉀、鎂

鈣、鉀、鎂等微量元素對於身體也是不可或缺的一環,他們各自對睡眠品質有不同面向的幫助。

  • 鈣:除了維持骨骼強健之外,鈣能夠幫助肌肉組織復原、並有效幫助失眠狀況,也是天然的神經舒緩劑、鎮定劑,讓過度亢奮的交感神經、自律神經能夠恢復到平時的狀態,幫助輾轉難眠的人有一宿好眠。含鈣的食物有乳製品、海產類。
  • 鎂:鎂具有調節神經與控制肌肉收縮的功能,能穩定情緒、舒緩焦慮心情,缺乏鎂可能導致食慾不振、心情低落、失眠等症狀。含鎂的食物有堅果類與豆類。
  • 鉀:鉀具有維持身體血液、體液酸鹼平衡的功能,能幫助肌肉組織復原、活化神經元傳導。經美國研究證實,鉀能夠顯著改善睡眠中止的狀況,幫助你擁有更深層、好品質的睡眠。富含鉀的食物有香蕉、馬鈴薯、豆類。

相信看完本文之後,你已經了解到熬夜會對身體帶來的傷害,以及改善熬夜危害的營養素。不過,在最大的可能下,還是要盡量避免長期熬夜的生活,才能幫助身體更健康,心理狀態也更加輕鬆!

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