在人們工作忙碌、外食比例高的台灣，上班族午餐常常隨便買個便當，或是在麵攤點碗麵就解決了，這樣的飲食習慣因為蔬果類吃太少，常常會造成身體「維他命C不足」的問題，進而影響到健康狀態。那究竟維他命C功效是什麼？要如何補充維他命C？就讓本文為您解答。

 

維他命C是什麼？

維他命C又稱抗壞血酸，是一種具多種功能、效力強大的水溶性維生素，廣泛存在於各種食物之中，其對於身體的免疫系統運作、組織修復都非常重要，還可用來預防、治療壞血病，是一種人類的必須營養素。維他命C於1912年被發現，並於1933年成為第一種化學合成維生素，被世界衛生組織(WHO)認證為醫療系統中最安全、最有效的藥物。

 

維他命C功效有哪些？

維他命C對人們的好處非常多，人體內許多重要的生化反應都跟其有關，以下列出幾項它的重要功效：

 

維他命C功效1：具抗氧化功能

維他命C具備很好的抗氧化能力，可以說是天然的抗氧化劑，它能幫忙清除對人體有害的自由基(癌症、器官老化都跟其有關)，減少細胞、DNA受到的氧化損傷，藉此維持身體健康。

 

維他命C功效2：促進膠原蛋白形成，幫助傷口癒合

維他命C能夠促進膠原蛋白形成，而膠原蛋白可以幫助皮膚細胞生長，加速疤的生成，這些對「傷口癒合」來說都是非常重要的，所以若是平常身上常有小擦傷，或是嘴巴容易破的人，就非常建議多攝取維他命C。

 

維他命C功效3：提升免疫力

維他命C對人體的「免疫力維持」非常重要，它能幫助免疫系統的巨噬細胞、T細胞正常運作，讓人體能對抗外來病菌的侵擾。也有研究指出，多攝取維他命C能縮短感冒的病程。

 

維他命C功效4：幫助養顏美容

維他命C除了能促進膠原蛋白形成，讓皮膚保持彈潤水嫩、減少皺紋之外，還能阻斷黑色素的生成，達到美白、淡斑的功效。這也是很多人說多補充維他命C可以「養顏美容」的原因。

 

維他命C功效5：增進骨骼及牙齒生長

維他命C可以增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長，所以中老年人若想要顧骨本，除了攝取足夠的鈣質之外，維他命C的補充也同樣不可少。

 

維他命C功效6：促進鐵的吸收

鐵是人體血液中「血紅素」的主要元素，若身體缺乏鐵會讓人沒精神、臉色蒼白、頭暈…。而根據研究指出，補充維他命C之後，身體對鐵的吸收率可以提高43%∼63%。

 

缺乏維他命C會有那些症狀？

在過去的航海時代，由於蔬菜、水果等富含維他命C的食物在船上保存不易，所以遠洋的水手、船員很容易因飲食極度缺乏維生素C而患上「壞血病」，此病的症狀為極度疲乏、肌肉無力、牙齦出血、關節軟弱…，嚴重時甚至有喪命風險。

在現代社會，基本上已經很少會有上述這種「極度缺乏維他命C」的情況發生，民眾可以不用過度擔心。不過若是平常飲食習慣不良、營養不均衡，讓身體長期處在維他命C不足的狀態下，還是可能導致以下症狀發生。

 

  • 容易感到疲勞、體力不佳
  • 傷口癒合困難、瘀傷增加
  • 缺鐵性貧血
  • 牙齦容易出血（牙齦炎）
  • 關節疼痛

 

如何攝取、補充維他命C？

不像其他動物，人體無法自行產生維他命C，因此只能透過日常飲食來攝取。

維他命C通常存在於各種蔬菜水果中，像是芭樂、釋迦、奇異果、木瓜、甜椒、綠色花椰菜、甘藍菜、菠菜等都是很好的補充來源。但是值得注意的是，維他命C是種很不穩定的水溶性維生素，容易在烹調過程中流失，且遇熱就被破壞，所以建議平常蔬果可以採取生食的方式，才能攝取到完整的營養。

若是日常三餐中比較難吃到足夠蔬果的人，也可以選擇維他命C營養補充品，但是盡量挑選天然維他命C的產品，不僅不會吃到黏著劑、人工香料、防腐劑等化學添加物，而且吸收利用率也比較好。

 

哪些族群該多補充維他命C？

若是平常飲食均衡、有吃足夠蔬果的話，其實是不太需要擔心身體缺乏維他命C的，但是由於受到生活習慣、周遭環境的影響，以下族群仍可考慮適量使用維他命C補充品。

 

外食族

外面賣的便當、餐點常常有青菜量太少的問題，若平常三餐都習慣外食，水果又吃不夠多的人，就比較有可能缺少維他命C。

吸菸族群

研究顯示，有吸菸習慣的人，體內的維他命C濃度比不吸菸者低三分之一。因此美國醫學會建議抽菸者每天要多補充35毫克的維他命C。

壓力大上班族

人在壓力大、緊張時會釋放腎上腺素，而腎上腺素的分泌需要維他命C協助，因此如果長期處在高壓工作環境的人們，體內維他命C的消耗速度就會比較快，也特別需注意多加補充。

生活在空污環境族群

空氣污染中的臭氧、二氧化氮等氧化劑，會破壞體內的氧化及抗氧化平衡，產生過多的超氧化物、過氧化氫等自由基，而維他命C可以幫助清除這些有害人體的物質。

女性族群

維他命C促進膠原蛋白形成、阻斷黑色素生成的特性，對注重肌膚保養的女性來說非常重要。而且女性生理期會讓身體流失不少鐵質，多補充維他命C可促進鐵的吸收。

 

每天建議攝取多少維他命C？

根據衛福部公布的《國人膳食營養素參考攝取量》，各年齡層每日的維他命C建議攝取量如下表：

年齡 每日建議攝取量(mg) 每日攝取上限(mg)
1-3歲 40 400
4-6歲 50 650
7-9歲 60 650
10-12歲 80 1200
13-18歲 100 1800
19歲以上 100 2000
懷孕期 110 2000
哺乳期 150 2000

建議民眾每天都要攝取到對應自己年齡的足量維他命C，若平常因為生活習慣、周遭環境的緣故有額外需求，也可以視情況加強補充，注意不要超過每日攝取上限即可。