工作總是做不完，經常熬到三更半夜，變成慢性的長期熬夜；後來不用熬夜工作了，但熬夜已經變成習慣，明明身體很累、精神卻異常地好。如果你有上述症狀，小心！長期熬夜對身體來說是個沈重的負擔！在短期間，熬夜可能會帶來肥胖、皮膚變差、精神不濟等問題，不過，更可怕的是長期熬夜所帶來的隱性危害，受影響的內臟器官多到數不清。如果真的非熬夜不可，文末也提供你4種補救營養品，幫助你將身體傷害降到最低。
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晚睡就是熬夜？認識熬夜的定義
以前婆婆媽媽們總說，超過11點睡覺就是熬夜，但現代人的工作型態與以前大不同，值夜班、大夜班的人們不在少數，他們都在長期熬夜的名單內嗎？其實不然，現在有許多醫學期刊表示，每個人的生活習慣不同，因此身體休息的時間也會跟著不同。比如說，值大夜班的人習慣早上7點睡到下午2點，只要長期都是維持這樣的規律，就算睡覺時間再晚也不算熬夜；如果平常習慣10點睡到早上5點，只要12點睡就算熬夜。所以其實熬夜的定義，關鍵是「睡眠作息不規律」，以及有沒有睡足美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）建議的睡眠時數「6-8小時」。
長期熬夜會怎樣？從身體運轉機制，了解熬夜多傷身
內分泌系統紊亂
熬夜時，身體為了讓大腦與其他器官維持良好運作，會分泌比平時更多的荷爾蒙，但若身體長期分泌過多荷爾蒙，則會造成內分泌失調。常見的內分泌失調包括甲狀腺的分泌失調，會引發甲狀腺亢進或甲狀腺機能不足，常見症狀為心悸、手抖、心律不整；若褪黑激素分泌失調，會造成睡眠不規律、反覆失眠、加速老化；生長激素失調則會影響青少年發育，成年人會加速老化、影響代謝功能等。
內臟器官無法休息
人體的各個組織及器官，都是按照規律休息、運轉，而當我們熬夜時，破壞了器官們休息的時間，造成內臟過度運作，形成沈重的負擔。例如為我們過濾血液的腎臟，睡眠不足有可能影響腎臟過濾毒素的功能，進而出現蛋白尿，或者更嚴重的腎臟衰竭；還有為我們分解毒素的肝臟，若沒有讓肝臟休息，會讓分解毒素的功能下降，造成體內毒素增加。
6個熬夜的壞處，有這些症狀要當心
熬夜初期，大約1-2週，身體就會開始出現明顯的警訊，如果有以下症狀，就要小心身體可能面臨機能下降、負擔過大的狀況。
- 便秘：發現吃水果、蔬菜、牛奶等都沒辦法改善便秘的狀況，本來習慣如廁的時間也無法順暢排便，這是因為熬夜導致腸胃無法休息、功能消退，可能會引起排便不順等腸胃問題。
- 體重急劇增加：熬夜時，身體會分泌一種叫做「腎上腺皮質醇」的類固醇，俗稱「壓力荷爾蒙」，過度分泌時就容易導致肥胖。我們都知道，類固醇長期服用會讓人迅速變胖，而原因就出在於類固醇會影響人體內葡萄糖和脂肪的代謝，讓我們在攝入相同熱量的食物時，更容易發胖。
- 失眠：因褪黑激素分泌異常，打亂我們的生理時鐘，從而導致該睡覺的時候睡不著，該有精神時卻陷入嗜睡、精神不濟的狀態。
- 膚質變差：因熬夜而引起的內分泌失調，容易讓皮脂腺分泌過於旺盛，導致臉上長滿粉刺痘痘，且熬夜會影響身體的代謝週期，讓細胞沒辦法正常代謝、修復，導致皮膚乾燥蠟黃，失去光澤。
- 感冒很難好：器官無法獲得休息，緊接著會破壞身體保護屏障，讓免疫系統無法發揮正常功能，難以抵禦一點風寒、病菌，即使是一個小感冒也遲遲好不了。
- 亂經：內分泌失調會使女性荷爾蒙分泌異常，導致月經週期紊亂、排卵期出血、經痛得劇烈，這些都是熬夜可能帶來的副作用。
長期熬夜的危害有哪些？讓你老了後悔當初堅持不睡
如果上述擾人症狀已經發生了，卻還是改不了熬夜的壞習慣，很有可能會帶來老年時的慢性病痛，讓身體必須天天服藥才能正常運作。以下4個是經過研究證實，長期熬夜會對身體帶來的危害：
熬夜的危害1：高血壓
前述提及，熬夜容易刺激身體激素過度分泌，例如腎上腺皮質醇、腎上腺素、甲狀腺素，這些激素在正常狀況下，可以幫助我們維持精神、活力。但若是白天、深夜都不斷分泌，長期下來，交感神經會過度亢奮，或是心律過快、血壓過高，嚴重一點甚至會動脈硬化，提高中風的機率。許多在網咖打電動到暴斃的案例，就是因為長時間缺乏睡眠、長期熬夜所導致的急性猝死。
熬夜的危害2：失智症
失智症俗稱為「阿茲海默症」，雖然導致失智症的原因眾說紛紜，不過若身體沒有得到充分的休息，無法排解身體毒素，使毒性蛋白堆積在腦部的話，的確有更大的機率得到失智症。且睡眠不充足的人們，也會降低白天活動的認知，無法記牢待辦事項、工作效率不彰，長期下來，腦袋突觸會變得不靈活，增加罹患失智症的機率。
熬夜的危害3：心臟病
若沒有得到足夠睡眠，經研究證實，心臟會無法降低血壓與心率，進而導致其他病灶，例如心臟病。這是因為我們的內分泌與自律神經，是掌管心律、血壓、呼吸的重要機制，但熬夜卻會破壞他們的運作，長期紊亂就會提高罹患心血管疾病的機率。
熬夜的危害4：癌症
在2018年時，美國國家生物技術資訊中心(NCBI, National Center for Biotechnology Information)就發表了睡眠與癌症高度相關性的研究，WHO也曾在2007年將熬夜列入2級致癌因素。因睡眠對身體來說，代表著「重啟」，許多白天累積的毒素、大腦接收到的資訊，都會在睡眠時進行清理、重新整合；如果我們剝奪了身體睡眠的權利，導致代謝異常，就會讓細胞無法定期修復，久了便會導致身體細胞病變為癌細胞。例如上述提到的女性亂經問題，也可能轉變為乳癌、子宮頸癌等病症。
熬夜吃什麼？4種營養素保護你的內臟器官
如果不得已需要熬夜，還是有一些方法能將熬夜帶給身體的傷害降到最低，而其中一個簡便又有效的方法就是：從食物中攝取營養素。以下4種營養素能夠維持身體機能運作、有效保護內臟器官，讓熬夜的副作用不再困擾你！
1.色胺酸
色胺酸是一種人體無法自行合成，須由食物中攝取的必需胺基酸，主要為大腦合成血清素的原料。血清素掌控身體的各項激素包括多巴胺、腎上腺素等，幫助我們調整生理時鐘、舒緩緊繃的神經、調節心率與血壓，並維持愉悅的心情。含有色胺酸的常見食物有香蕉、馬鈴薯、豆腐、起司及各類堅果等等。
2.維生素B群
常常聽到的B群，其實是維生素B1、B2、B6、B12等等集合起來的膠囊，而B群為什麼對人體那麼重要呢？主要是因各個維生素能幫助身體的不同面向。例如B6可以協助大腦合成剛剛提到的血清素，還能讓色胺酸轉化為菸鹼酸，菸鹼酸掌控情緒，若分泌不足易導致情緒不穩、焦慮；而B12則有助於維持神經系統健康、心情放鬆、消除疲勞，並有研究證實，B12能提升睡眠品質，幫助失眠的人擁有更深度的睡眠。食物中含有B群的有牛肉、豬肉、蛋、深綠色蔬菜（如菠菜、空心菜）等。
3.薑黃素
薑黃素最令人津津樂道的便是它降低身體發炎、調節機能的功能，熬夜最大的壞處便是身體機能紊亂，造成器官發炎、細胞病變，而薑黃素能減低身體發炎反應、抗氧化，還能促進腦袋突觸，減緩失智症、降低血壓和血脂，幫助你遠離心血管疾病。不過，市面上有很多來路不明的薑黃產品，建議你認明「SNQ國家品質認證」的薑黃產品比較有保障喔！
4.鈣、鉀、鎂
鈣、鉀、鎂等微量元素對於身體也是不可或缺的一環，他們各自對睡眠品質有不同面向的幫助。
- 鈣：除了維持骨骼強健之外，鈣能夠幫助肌肉組織復原、並有效幫助失眠狀況，也是天然的神經舒緩劑、鎮定劑，讓過度亢奮的交感神經、自律神經能夠恢復到平時的狀態，幫助輾轉難眠的人有一宿好眠。含鈣的食物有乳製品、海產類。
- 鎂：鎂具有調節神經與控制肌肉收縮的功能，能穩定情緒、舒緩焦慮心情，缺乏鎂可能導致食慾不振、心情低落、失眠等症狀。含鎂的食物有堅果類與豆類。
- 鉀：鉀具有維持身體血液、體液酸鹼平衡的功能，能幫助肌肉組織復原、活化神經元傳導。經美國研究證實，鉀能夠顯著改善睡眠中止的狀況，幫助你擁有更深層、好品質的睡眠。富含鉀的食物有香蕉、馬鈴薯、豆類。
相信看完本文之後，你已經了解到熬夜會對身體帶來的傷害，以及改善熬夜危害的營養素。不過，在最大的可能下，還是要盡量避免長期熬夜的生活，才能幫助身體更健康，心理狀態也更加輕鬆！
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